瞑想がきつい・つらい方の共通点は座る姿勢
瞑想に挑戦しているんだけどなかなかうまく出来ないと感じていませんか？
・瞑想をしてるんだけどなかなか集中できない
・瞑想時間が5分以上伸ばせない
・瞑想の方法が多すぎて分からない
・瞑想中にどうしたらいいのかわからない
・そもそも瞑想でリラックスできない
これらを感じている方は多いのではないでしょうか。
瞑想初心者の方や、瞑想の方法を試している方でも
瞑想時間が伸びない、気持ち良くない、どうしたらいいのか分からないなど聞きます。
実はこれらを解決する方法があります。
初めましてインドでヨガを学び、毎朝瞑想をしているhikitakeです。
（プロフィール）
現在は、日本でアレクサンダーテクニークを中心にレッスンをしています。
その中でアレクサンダーテクニークはマインドフルネス要素が強いため
瞑想との相性がすごくいいことに気づきました。
そして瞑想が苦手な方が感じていることを解決する方法が分かりました。
瞑想が苦手な方の原因は、
からです。
瞑想を深めてからリラックスするのは間違い？
「瞑想の仕方が合っていないからではないんですか？」
はい、瞑想が苦手な方の原因は、
瞑想の仕方があっていないからではありません。
確かに瞑想には
サマタ瞑想やヴィパッサナー瞑想、
歩く瞑想、呼吸瞑想など様々な方法があり、
内向型や外交型など個人の性格に合う合わないがあるもの確かです。
ですが、瞑想方法に関係なく、
瞑想が苦手な方は
座る姿勢が保てないのです。
そしてよくある勘違いが
という勘違いです。
確かに瞑想を深めるとリラックスできて気持ちがいいです。
瞑想を深めると脳波のα波がでて、気持ち良くなります、だからまずはここを目指しましょう。
と聞く方もいらっしゃると思います。
ですが、瞑想が苦手な方は
そもそも瞑想を深めることができません。
瞑想を深めるための時間を過ごすのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
そのため瞑想が苦手、瞑想初心者の方は、
瞑想を深めてリラックスするのではなく、
逆の
方がいいんです。
先にリラックスできる姿勢を習得した方が、瞑想を深められるし、瞑想が好きにもなります。
なぜなら
リラックスできる姿勢であれば、気持ちが良いと感じるので、続けたい！と思えるからです。
マッサージをされている時、ヨガをしたあとのシャバーサナをした時は、もう少し続けたいな〜と思いますよね？
座る瞑想で言えば
これを先に目指すことで
簡単に瞑想時間を伸ばすことができ、瞑想を深めることができます。
座るためのヨガやストレッチは時間がかかりすぎる
さらに床に座る瞑想は、
そもそも姿勢に無理があるため、
床に座る瞑想はオーソドックスに見えて、
実は上級者むけなんです。
足を絡める結跏趺坐（けっかふざ）
パドマアーサナなんて初心者がやるべきではありせん。笑
股関節の柔軟性が求められるからです。
だからこそアーサナ（動くヨガ）がある、と聞いたことがある方もいるかと思います。
アーサナとは座法と訳され、アーサナは座るためにあるとも言えるからです。
しかし、長時間座るための股関節の柔軟性を高めるためにアーサナやストレッチをして、、、
って
瞑想するための前段階でいったいどれだけ時間がかかるのでしょうか。笑
それがヨガの本質言えば、それもそうなんですが、、
瞑想をしたい！と思っている方にとってはかなり遠回りに感じてしまいます。
時間が限られる現代、忙しい方は特にアーサナの時間の確保は難しいと思います。
なので、私は
リラックスできる座る姿勢を
先に習得するのをオススメしています。
そしてこのリラックスして座れる姿勢を習得できる技術がアレクサンダーテクニークになります。
アレクサンダーテクニークとは脱力する姿勢改善技術
アレクサンダーテクニークとは
「身体が楽で動きやすい有利な姿勢」を習得する技術になります。
少し説明を加えると
・緊張しすぎた筋肉をゆるめ
・身体が動きやすい有利な状態
を習得する技術がアレクサンダーテクニークです。
アレクサンダーテクニークは
ノーベル医学賞受賞者
ニコラス・ティンバーゲン(1907-1988)も
以下のように推薦しています。
私はアレクサンダーテクニークを
高度に洗練された
リハビリテーションの一つとして推薦する。
(中略)
様々な精神的および肉体的な機能低下や病気を、時には驚くべき度合いで、軽減することが可能であるということである。
我々はすでに驚きをもって、高血圧、呼吸、眠りの深さ、全体的な機嫌のよさと意識の明晰さ、外的プレッシャーからの回復力、そして楽器を演奏するなどの洗練されたスキル、などの多様な分野において、驚異的な改善が起こっていることを知らされている。
(1973年ノーベル医学生理学賞授賞のスピーチより)
アレクサンダーテクニークを詳しく知りたい方は「アレクサンダーテクニークとは？（別サイト）」をご覧ください。
アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）のレッスンでは、まずは優先的に
重力に対して骨を立たせ、緊張しすぎた筋肉をゆるめ、身体が動きやすい有利で楽な座る姿勢
を習得し、かつ
その姿勢に意識を向け続けることでマインドフルな状態を習得していきます。
正しい座る姿勢とは
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おそらくあなたも学校や家庭、本、インストラクター、瞑想指導者から
・姿勢を良くしましょう！
・背筋を伸ばしましょう！
・胸を張りましょう！
と言われたことがあるかと思います。
ほとんどの方が
良い姿勢＝胸を張る
だと思っています。
私も同じように思っていました。
ですが、背筋を伸ばしたり、胸を張ると
背中や肩・首、腰など身体の筋肉を過度に緊張させてしまいます。
この筋肉の緊張がリラックスして座れない要因の一つです。
筋肉の緊張が続くと交感神経が優位になり、リラックスしずらくなります。
そのため瞑想も深まりにくくなります。
さらに日常生活で良くない姿勢に脳が慣れてしまったために
筋肉の緊張や痛みにあなたの脳が気づきづらい状態になっています。
そのため、身体の緊張を緩ませリラックス状態を継続するには
本当に良い姿勢を脳に再認識させる必要があります。
この本当に良い姿勢を脳に再認識させるためにアレクサンダーテクニークを使っていきます。
アレクサンダーテクニークで目指すポイント2つ
リラックスした姿勢を習得するためのアレクサンダーテクニークのポイントは2点です。
・身体の姿勢や行動の誤解に気づき、余分な筋肉の力を抜く
・骨を立たせ体に負担のかからない綺麗でラクな姿勢を作る
この２点が大きな特徴であり、目標となります。
この2点を習得することで、
座る瞑想に限らず、あらゆる瞑想でリラックス状態を保つことができ
好きな瞑想方法を深めることができます。
瞑想の姿勢以外にも、私たちは日常生活で知らず知らずのうちに身体を緊張させてしまっていたり、
身体に負担のかかる悪い姿勢を習慣化しています。
身体の緊張が習慣化すると、
それが「普通の感覚」になり、自分の筋肉の余分な緊張に気づけなくなってしまうのです。
アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）のレッスンで、
脳が勘違いしてしまった「普通の感覚」を
本当に楽な姿勢・身体の使い方に修正することで、
リラックス状態が継続できるようになり、あらゆる瞑想を深めることができます。
また腰や肩、首など身体にかかっていた負担を最小限まで減らすことになり、
呼吸のしにくさ、慢性的な痛み、コリ、声の出しづらさ、動きづらい身体、メンタルの不調など様々な症状も改善します。
呼吸のしやすさは瞑想にとっても大切な部分にもなるため、
楽に呼吸をするためにもリラックスできる姿勢を目指すことは重要と言えます。
マインドフルネスの効果もあるため瞑想との相性がいい
またアレクサンダーテクニークを習得すると
姿勢や筋肉の状態に
気づき続けられるようになるため、
いま、ここにいる状態、
マインドフルネスの効果が持続します。
そのためアレクサンダーテクニークの効果も合わせて
より瞑想を深めることが可能です。
マインドフルネスな状態と効果
瞑想を行ったことがある方は、マインドフルネスについてはご存知かもしれませんが、
・今ここに注意を向けて
・沸き起こる感情に評価・判断せずに
・ありのままに受け取けいれる状態
です。
この身体バージョンがアレクサンダーテクニークになりますが、身体と心はつながっているため同じ効果になります。
瞑想・マインドフルネスを繰り返していくと、
・うつ症状の改善
・集中力や生産性の向上
・記憶力の向上や認知症予防
・免疫力のアップ
・慢性的な痛みの軽減
など様々な効果がありますが、アレクサンダーテクニークも同等の効果があるといえます。
これは脳の神経可塑性といい、脳の構造自体が変化するからです。
そのため長期的に生活の質も大きく向上します。
アレクサンダーテクニークを受けた方の感想
瞑想をほとんどしたことない方でも数回受けていただくだけで、
45分のレッスン中の半分以上はリラックスして座っていられるようになります。
クライアント様の感想として
- 「1回でリラックスして座れるなんて不思議！」
- 「よく寝れるようになった！」
- 「睡眠の質が上がった！」
- 「ストレスが減った！」
- 「メンタル面の変化に気づけた！」
- 「仕事の効率が上がった！」
と瞑想の代表的な効果も感じている方がほとんどです。
今まで、無駄に力んでいたことに気付き、自分に優しくする事を知りました。
今まで、何気にしていた行為ですが、レッスンを受けて気付く事があまりに多くて、自分の行動に対しての選択肢が沢山あると教えて頂いた事は、ちょっと衝撃的でもありました。
講師は優しく丁寧でわかりやすく、いつも自然体で落ち着いた佇まいに癒されています。
毎回、新しいページをめくるがごとく、私の中のちょっとした変化を楽しんで面白がっています。
この年齢でも学びがある事が、幸せだと思います。ありがとうございます。
他の方の感想は「ATの感想（別サイト）」をご覧ください。
瞑想が苦手な方のためのATマインドフルネス・オンラインレッスンについて
瞑想が苦手な方のためのアレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）をオンラインで受けることができます。
もちろん習得の深さやレッスンの効果を十分に実感していただくには対面のレッスンがオススメではあります。
アクセス（愛知県三河）
オンラインレッスンの性質上
- 直接触れられない
- mm単位での調整がしずらい
- 臨場感を感じにくい
ことがありますが、オンラインレッスンでも十分に納得していただけるかと思います。
まずは体験レッスンで実感していただき、継続レッスンをご検討ください。
オンラインのレッスン内容
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瞑想がきつい・つらい・苦手と感じる方のためのリラックスした姿勢から瞑想を深めるアレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス ）のオンラインレッスン内容を簡単に説明します。
とてもシンプルなレッスン・身体の使い方の習得になります。
前半は
座る姿勢
を基本に姿勢の修正していきます。
後半は
複数の瞑想の紹介
もしくは
座る以外の日常の基本動作である
- 歩く
- 立つ
- 寝る
や他の日常動作の習得も可能です。
歩く瞑想、立つ瞑想に役立ちます。
この基本動作や姿勢の修正が
アレクサンダーテクニークのレッスンの柱です。
レッスンを重ねるうちに
自分で楽な姿勢や筋肉の緊張の抜き方・脱力の仕方が分かり、
日常で再現可能になります。
リラックスして姿勢を維持できるようになれば
- 呼吸瞑想
- 歩行瞑想
- 立禅
- 食べる瞑想
- ボディスキャン・ヨガニドラ(内部からの観察)
- サマタ・ヴィパッサナー瞑想
などお好きな瞑想を深めることができます。
オンラインレッスンで約束できること
どんな治療法にも「絶対」というのはありません。
アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）においても
「必ず」「100％」瞑想を深める保証は残念ながらできませんが、
非常に高い確率で瞑想中はリラックスして過ごせるようになります。
オンラインレッスンでも
唯一絶対とお約束できることは
- 身体、筋肉、自律神経への負担の少ない有利な姿勢・体の使い方
- 内側から筋肉の緊張を抜く技術
- サマタ・ヴィッパサナー含む多数の瞑想手法
を直接触れる以外でお伝えすることだけです。
これらを習得することで、
瞑想中もリラックスして姿勢を維持できるようになり、リラックスした気持ちの良いと感じる時間を過ごせるようになります。
そのため、呼吸瞑想、歩行瞑想、立禅、食べる瞑想、ボディスキャン・ヨガニドラ(内部からの観察)、サマタ・ヴィパッサナー瞑想などお好きな瞑想を深めることができます。
ATマインドフルネスのレッスンプラン
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アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）のレッスンプランです。
感受性が高い方や身体感覚が高い方は習得が早く、
基本の座る姿勢だけで言えば2-3回ほどで習得できます。
運動などされていない方でも基本の座る姿勢だけで言えば3-6回ほどで習得できます。
基本の座る姿勢を習得後は、床に座る座位、日常の座る以外の基本動作、立つ、寝る、歩くの習得や、もしくは複数の瞑想方法の習得ができます。
呼吸瞑想、歩行瞑想、食べる瞑想、慈悲瞑想、セルフコンパッション、ACT、なども用意してありますので、個人にあった瞑想が見つかります。
アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）の習得には個人差がありますが、
6回、12回、18回のコースがあります。（以下の表は全て目安です。習得や進行具合も個人差があります。）
| 基本コース（サマタ） | |
| 1-3回 | ・基本姿勢の習得 ・呼吸基礎（心で唱える方法） ・カウント呼吸 |
| 4-6回 |
・アジュナチャクラ瞑想 ・手を上げる瞑想 ・食べる瞑想 ・歩く瞑想 |
| 7回以降 | 7回以降は以下のコースに分化 |
| 集中コース(サマタなど) | |
| 7-9回 | ・軟酥の法 ・座位でのスキャン ・ボディスキャン |
| 10-12回 | ・スキャン応用 ・光バージョン ・イメージ瞑想 ・感情バージョン |
| 13-15回 | ・広げていく瞑想 ・光、感情バージョン ・時間瞑想 |
| 16-18回 | 中級編、上級編 ・呼吸中級 ・全チャクラ順 ・マントラ込みバージョン など |
| 気づきコース(MF・ヴィパッサナー) | |
| 7-9回 | ・思考瞑想基礎（気づく） ・ACT ・呼吸 ・視覚 |
| 10-12回 | ・聴覚 ・嗅覚 ・触覚 |
| 13-15回 | ・日常での落とし込み ・AT応用マインドフルネス ・頭の位置 |
| 16-18回 | ・日常での気づき感度 ・メタ認知力の上昇 ・足裏 ・バルサロバ操作への気づきと解除 |
リラックスできない身体は
悪い姿勢や過剰な緊張は長年の習慣によってできたものなので
それを修正するにはある程度の時間と回数が必要になります。
しかし、自転車の乗り方を覚えるのと同じで、一度身につけてしまえば
一生もののスキルになります。
レッスン料金
リラックスした姿勢を習得し瞑想を深められる
アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）
のレッスンの料金です。
レッスンプランの料金と詳細は「レッスン料金」をご覧ください。
まずは一度体験レッスンを受けていただきご検討ください。
支払い方法
オンラインレッスンの方は
体験レッスン後に振り込み先を連絡先にお送りいたします。
期日までにお支払いをお願いいたします。
振込先は三菱UFJ銀行か楽天銀行をお選びいただけます。
また連絡先の交換が大丈夫であれば、LINE送金や楽天キャッシュ送金も対応しております。
こちらがご希望の方はその旨もお知らせください。
オンラインレッスンで必要なもの
オンラインレッスンでは
・携帯またはパソコン
・アプリzoomをダウンロード
（スカイプ、ライン電話可）
・椅子
・寝られるスペース
が必要になります。
繋がり具合やモニターを置く位置などは体験レッスンを通して位置を決めていただけたらと思います。
呼吸法やインドヨガでさらに瞑想を深めることも可能
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アレクサンダーテクニークマインドフルネス（ATマインドフルネス）だけでも十分に
瞑想を深めることが可能ですが、
さらなる身体感覚の向上・瞑想を深めたい方は
インド式ヨガ、プラナヤーマ（呼吸法）、マントラ、ヨガニドラ（ボディスキャン）なども行えます。
（基本コース終了後に呼吸特化コースなど選んでいただけます。）
| 呼吸特化コース | |
| 7-9回 | ・ACT ・呼吸 ・呼吸中級 ・6.6.6呼吸 |
| 10-12回 | ・4.2.4.2呼吸 ・5.5.5.5呼吸 ・ナディショレプラナヤーマ ・ウジャイ呼吸 ・シータリプラナヤーマ |
| 13-15回 | ・日常生活における動作と呼吸の理解 ・呼吸に色 ・呼吸領域の理解 |
| 16-18回 | ・日常動作と呼吸の気づき ・運転 ・スマホ ・発声 |
そのため
あらゆるアプローチから瞑想ライフをサポートいたします。
まずは体験してみてください。
ぜひこの機会に
苦手な瞑想をリラックスした好きな時間に変えてみませんか？
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
最後まで読んで頂いた方への特典です。
体験レッスン予約の際に「記事を見ました。」と一言つけると
日常をマインドフルにするのに役立つ
- 魔法の3ステップ資料（3万円相当）
プレゼントになります。
この特典は人数に限りがあり、
上限に達し次第
予告なしで終了になります。
是非お早めにご予約ください。
↓毎月３名限定（お一人様1回限り）体験レッスン↓
