元管理栄養士
マインドフルネス講師のひきたけです。
（プロフィール）
この記事では
一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの中級編についてを紹介します。
一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの概要については「一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの概要」をご覧ください。
一生太らないマインドフルネスダイエットの基礎知識編について
一生太らないマインドフルネスダイエットの基礎知識編の内容は以下です。
- 肥満とは炎症
- 脂肪細胞には免疫細胞が詰まっている
- 炎症を抑えるために短鎖脂肪酸が必要
- 短鎖脂肪酸のもとは食物繊維
- 食物繊維の摂取で腸内細菌が痩せ型になる
- 腸内細菌が痩せ型になれば体型も痩せる
- BMIの計算方法
- 健康に良い食品・悪い食品
まだご覧になっていない方は「一生太らない身体を作るダイエット【基礎知識編】」から見ていただくことをオススメいたします。
痩せるために正しい知識が必要
ダイエットを始めるにあたり
があります。上記の内容を踏まえておくとダイエットがスムーズになるため、先にご視聴をオススメいたします。
上記を踏まえ、ダイエット中級編に入ります。
ダイエット中級編では
- 心が折れそうな時にどうしたらよいか
- ダイエットを加速する意志力の強化（マインドフルネス）
- 運動以外に効果のある科学的な方法
などついてお話します。
ダイエット中級編・こんな時はどうする？
ダイエット中の飲み会の対処法
ダイエット中によくある悩みのひとつ「飲み会はどうしたら良い？」のかついてお答えします。
飲み会はお酒の力や周りの雰囲気もあり、いつもより食べてしまう傾向にあるため、できることなら断った方がダイエットになります。
しかし、楽しみにしていた飲み会や、上司などから断りづらいこともあるかと思います。
そこで＋α食べるダイエットの結論としては、飲み会の時も先に食物繊維を食べておく！です。
実践知識編などでもお話していますが、ダイエットの最大の敵は「ストレス」です。
ただしこういった日はなんでも食べていいというわけではなく、飲み会などの日も先に食物繊維をとっておく必要があります。
そしてわりとお腹が膨れるほど食べておけば、お酒が入ったとしても満腹のため食べ過ぎを防止できます。
仕事帰りにどうすればいいの？と思うかもしれませんが、食材知識編でも紹介したバナナを飲み会の前にコンビニに寄って食べておく、というのが手っ取り早いかと思います。
どんな時も先に食物繊維（もしくは太らない食材）を食べておくという習慣を繰り返すことが重要です。
詳しくは「【ダイエット中級編】ダイエット中の断りづらい飲み会はどう乗り切るか？こんな時も＋α食べておく！」の動画で解説しています。
心が折れそうな時の解決策
ダイエット中の飲み会について上記で解説ました。続いては総じて心が折れそうな時はどうするか？です。
結論としては、心が折れそう＝ストレスなのでストレスを感じない小さな一歩にするということです。
基礎知識編や実践知識編でお話ししていますが、習慣化の力を身につければダイエットが成功したと言えるためストレスを感じないことが重要です。
また習慣化についてもたとえ1日やらなかったとしても習慣化の力は途切れませんので「もうダメだ、、」と思わず、続きますのでご安心ください。
そして食べたい誘惑があったとしても禁止にするのではなく、こんな時も先に食べる習慣をつけておきましょう！
詳しくは「【ダイエット中級編】心が折れそうな時に見る動画！心が折れそうな時の解決策！」の動画で解説しています。
また今一度、ゴール設定を見直し、痩せたらどうなるかなど痩せる価値を考えておくのも良いと思います。
モデル体型になってファッションを楽しむ自分や、素敵なパートナーと海辺にいるなど、痩せることで得られる可能性を考えてみましょう。
詳しくは「【ダイエット中級編】心が折れそうな時に見る動画！一度は考えたい痩せる価値とは？」の動画で解説しています。
ダイエット中級編・意志力を強化するマインドフルネス
マインドフルネスが痩せる理由
心が折れそうな時の対処法などを上記で解説しましたが、ここから中級編の核となるマインドフルネスについてです。
今まで紹介した上記の内容だけでも十分痩せられますが、長期的ではなく、もう少し短期的に痩せたい、でも運動はしたくない！という方のためにマインドフルネスを紹介します。
マインドフルネスを習慣化できれば、意志力が強化できるため、ダイエットのスピード上げたい方にお勧めです。
詳しくは「【ダイエット中級編】マインドフルネスが運動なしでも痩せる理由」の動画で解説しています。
マインドフルネスがダイエットになる理由は神経可塑性により脳が変化し、意志力が鍛えらるため、食材を選択する力が強化できるからです。
詳しくは「【ダイエット中級編】マインドフルネスは意思力が上がる！運動なしダイエットに効果的で重要な話」の動画で解説しています。
マインドフルネス・呼吸
マインドフルネスとは、「今ここに注意を向けて、感情や思考が沸いても判断せずに、受け入れる」ことですが、最初はよくわからない方も多いと思います。
最初はマインドフルネスとは一つのことに集中することだと思ってください。
マインドフルネスの代表的な練習方法に呼吸に意識を向ける、があります。
呼吸に意識を向ける練習でも、心の中でカウントし、「4秒吸って、4秒吐く」を繰り返すものや、吸っている時にお腹が「膨らんでいる、膨らんでいる、、」吐いている時にお腹が「凹んでいる、凹んでいる、、」と心で唱えていくなど多くの種類があります。
詳しくは「【ダイエット中級編】痩せるマインドフルネスダイエットの方法1・呼吸」の動画で解説していますが、どれから行えば良いかわからない方は、まずは「4秒吸って、4秒吐く」が良いと思います。
食習慣同様、マインドフルネスも習慣化することで強化されていきますので、お風呂の中でまずは5分など決めて繰り返していきましょう。
マインドフルネス・ゆったり動く
意志力強化のためにマインドフルネスを行うとダイエットが加速すると考えています。
上記では初心者向けの呼吸をお伝えしましたが、呼吸が苦手という方のためにも他のマインドフルネスがあります。
呼吸以外のマインドフルネスの一つが、ゆっくりゆったり動くです。
マインドフルネスの中でも代表的な歩く瞑想（マインドフルネスウォーキング）やただ腕をゆっくり上げて、下げるといった行動に集中するマインドフルネスもあります。
じっとしているのが苦手な方は、ゆったりと動くマインドフルネスをお勧めいたします。
詳しくは「【ダイエット中級編】痩せるマインドフルネスダイエットの方法2・ゆったり動く」の動画で解説しています。
マインドフルネス・思考
マインドフルネスで痩せることは意志力が強化できるためと説明ができます。
呼吸や行動のマインドフルネスを上記で説明しましたが、上級編として「思考」に意識を向けるマインドフルネスがあります。
思考に意識を向けるマインドフルネスのやり方は、思考が沸いたことに気づき、「思考が湧いたな」と気づいたら思考が流れていくを待つ、ただ思考を眺める、というのを繰り返します。
細かい話ですが、マインドフルネスという言葉を瞑想に当てはめるとヴィパッサナー瞑想といい、思考に気づき、手放すことで、集中する瞑想とやや違います。
ですが、最初は「へー」くらいで大丈夫です。笑
呼吸方法に飽きた方は思考のマインドフルネスもお試しください。
詳しくは「【ダイエット中級編】痩せるマインドフルネスダイエットの方法3・思考」の動画で解説しています。
マインドフルネス・食べる
上記のマインドフルネスの方法で、呼吸、行動、思考を紹介しました。
自分に合うもの、やりやすいマインドフルネスを行なっていただければと思いますが、ダイエットに直結するマインドフルネスといえば、食べる瞑想（マインドフルイーティング）です。
行動のマインドフルネスの分類にはなりますが、「ゆっくりと食べる」ということになります。
食べるという行為も細分化し、丁寧に食べるということです。
詳しくは「【ダイエット中級編】痩せるマインドフルネスダイエットの方法4・食べる」の動画で解説していますが
食べるものを、観察1分、口に入れて舌触りなどを感じる1分、噛む1分、が最初のスタートとしては良いと思います。
マインドフルネス・許す
上記でマインドフルネスの方法を一通り紹介しました。
最後のマインドフルネスは、セルフコンパッションと言いますが、自分への慈悲、つまり自分への優しさです。
ダイエット中は気をつけていても、ストレスや誘惑がやってくるかと思います。
そんな時も「誘惑を感じている自分がいるな」「誘惑に負ける時もあるよね」とストレスや誘惑を感じている自分を許してあげてください。
こう思えることで先にバナナでも食べておこうかなど一口だけでも食物繊維を摂取することができます。
詳しくは「【ダイエット中級編】マインドフルネスダイエットで最後の必要な力・許す力」の動画で解説しています。
ダイエット中級編・運動とマインドフルネス以外の科学的な痩せる方法
体型による嗜好の違い
上記で意志力を強化しダイエットを加速させるマインドフルネスについて紹介ましたが、他にも痩せる方法があります。
一つは痩せている方の行動をマネするという方法で、テレビ番組「ホンマでっか!?TV」で紹介されていましたが、痩せている方と肥満の方では嗜好に違いあるかもしれないという報告です。
つまり逆に嗜好を真似すれば良いわけなので、参考程度にしてください。
痩せている方は、香りを重要視し、肥満の方は、味を重要視します。
コーヒーやチョコレート、アロマなどです。
詳しくは「【ダイエット中級編】ホンマでっか!?TV心理学植木より肥満と痩せの嗜好の違い！香り好きは痩せる！？」の動画で解説しています。
ルーティンで痩せる儀式ダイエット
マインドフルネスや嗜好以外でも科学的に証明されているダイエット方法が、食べる儀式を作るという方法です。
上海大学の実験で肥満女性93名を対象に、食べる儀式を作ったところマインドフルイーティングよりも摂取カロリーが20％減り、野菜や果物の摂取量があがりました。
具体的な方法は、「食べる前に小さくカットし、左右対称に並べ、フォークで3回押す」そのあと食べるというものです。
上海大学の研究では上記で紹介した食べる瞑想（マインドフルネスイーティング）よりも摂取カロリーが減ったとのことなので参考になると思います。
詳しくは「【ダイエット中級編】儀式をつくることで痩せる！ルーティンダイエット」の動画で解説しています。
記録して痩せるメモリーダイエット
マインドフルネス、嗜好、儀式でも痩せる可能性が高いですが、最も取り組みやすく習慣化にも繋がるのが記録するダイエットだと思います。
記録するだけで、小さな成功体験となりますが、シェフィールド大学が分析した「記録の効果」では、毎日行動記録をした方が健康的な食事が増える、記録が多ければ多いほど食習慣は改善する、ことがわかったそうなので、結果的に痩せる可能性があるためオススメです。
詳しくは「【ダイエット中級編】記録して痩せる！メモリーダイエット」の動画で解説しています。
ダイエット中級編まとめ・心構えと行動
上記の内容をまとめると順番が前後しますが、以下になります。
- 飲み会の時でも先に食物繊維を入れておく
- 心が折れそうな時は痩せる価値を確認する
- そもそもストレスを感じない一歩にする
- マインドフルネス（呼吸・行動・思考など）で意志力を強化する
- 自分を責めず気持ちを認めてあげる
- どんなときも一口食物繊維を食べる
- 儀式や記録でもやせることがわかっている
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少しずつ習慣をずらしていけば
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最後まで読んでいただき
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