元管理栄養士
マインドフルネス講師のひきたけです。
（プロフィール）
この記事では
一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの食事実践編についてを紹介します。
一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの概要については「一生太らない身体を作るマインドフルネスダイエットの概要」をご覧ください。
一生太らないマインドフルネスダイエットの基礎知識編について
一生太らないマインドフルネスダイエットの基礎知識編の内容は以下です。
- 肥満とは炎症
- 脂肪細胞には免疫細胞が詰まっている
- 炎症を抑えるために短鎖脂肪酸が必要
- 短鎖脂肪酸のもとは食物繊維
- 食物繊維の摂取で腸内細菌が痩せ型になる
- 腸内細菌が痩せ型になれば体型も痩せる
- BMIの計算方法
- 健康に良い食品・悪い食品
まだご覧になっていない方は「一生太らない身体を作るダイエット【基礎知識編】」から見ていただくことをオススメいたします。
痩せるために正しい知識が必要
ダイエットを始める前段階として
があります。基礎知識の他にも実践知識編、食材知識編を見ておくとダイエットがスムーズになるため、先にご視聴をオススメいたします。
上記の3つの知識を踏まえ、いよいよ食事実践編に入ります。
食事実践編では具体的にどう食べれば痩せるのか、外食の場合などいろんな場面での選択や食べ方についてもお話ししています。
まずは実践に入る前の準備段階としてアプリが味方になるというお話しです。
実践準備・習慣アプリが味方になる
実践知識編などでも触れましたが、ダイエットをストレスなく成功させるためには習慣化が非常に重要なポイントになります。
習慣化できればダイエットは成功したと言っても過言ではないため、習慣化するにあたってのおすすめのアプリを一つ紹介しています。
習慣化アプリであればどれでも大丈夫ですが、「Momentum（モメンタム）」がシンプルかつタップしやすいためオススメのアプリです。
詳しくは「【実践準備編】ダイエットを始める前に絶対に入れておきたい神アプリ！習慣アプリ」の動画で解説しています。
食事実践編・食べ方や選び方
食事実践・食べる順番
それでは食事実践編に入ります。
まず重要なのが食べる順番についてです。
食べる順番を習慣化し、無意識レベルで選択できる様になるだけでもダイエットは加速するかと思います。
基礎知識編でも触れていますが、痩せる食べ物は食物繊維です。
そのため太る食材が胃に入る前に痩せる食材「食物繊維」、もしくは太らない食材を胃に入れておけばいいわけです。
なので野菜や果物、水分をストレスない程度に優先的に摂取していけば良いということです。
痩せる食材を胃に入れておき、太る食材を相対的に減らしていくというのがストレスなく痩せていくための戦略となります。
詳しくは「【食事実践編】食べる順番で痩せる！？習慣化できれば無意識レベルで痩せていく食べる順番について」の動画で解説しています。
食事実践・加工度を下げる
上記で食べる順番について痩せる食べ物を先に食べ、太る食材が胃に入る量を相対的に減らしてくということを説明しました。
また、腸内細菌の乱れによって肥満が1950年以降現れたことを考えると腸内細菌を乱さない習慣も取り入れると良いことになります。
1950年以前の食事に近づければよいため、加工品は極力避けた方がいいと言うということです。
加工品が多い食事からいきなりゼロにするとストレスをかんじてしまうため、徐々に食事加工度を下げていくことをオススメ致します。
詳しくは「【食事実践編】意識できれば痩せる！腸内細菌を乱さないために食事加工度を下げよう！」の動画で解説しています。
食事実践・自炊がオススメ
上記で痩せるためには加工品を避けることがポイントだと説明しました。
いきなりゼロはストレスがかかるため、加工具合が調整できる様にダイエットでは自炊をオススメしています。
長期的にみても自炊できた方が節約などにも繋がりますが、ダイエットで言えば加工具合の微調整ができることが自炊の大きなメリットになります。
詳しくは「【食事実践編】ダイエットは自炊で痩せる！自炊がオススメな理由とメリット」の動画で解説しています。
食事実践・飲み物の選び方
上記の加工具合を下げる話にも繋がりますが、飲み物も注意点の一つです。
飲み物が普段炭酸ジュース、フルーツジュースにしている方は、太る食材の砂糖を大量に摂取していることになるため飲み物は極力、お茶やコーヒーなど砂糖が入っていないものを選ぶ様にするが良いです。
どうしても飲みたくなった場合でも禁止にするのではなく、先に水を300mlとっておくなどルール作りが大切となります。
詳しくは「【食事実践編】ついつい無意識で選びがち！痩せるための飲み物の選び方」の動画で解説しています。
食事実践・コンビニでの食事
食事の加工度を下げるにあたり、コンビニ食はダイエットで注意が必要になります。
長期保存ができる＝加工度が高い
と考えて良いため、できればコンビニでも弁当やサンドイッチなどは避けたいところです
どうしてもコンビニ利用が多いという方は、比較的加工度が低いおにぎりやサラダ、バナナなど取り入れると後々調整ができるため選び方の習慣も変えておくと良いです。
詳しくは「【食事実践編】コンビニでも痩せる！？食べ方、選び方」の動画で解説しています。
食事実践・ファミレスでの選び方
食事加工度を下げることが重要と説明してきましたが、ファミレスなど外食でも工夫次第で痩せることも可能になります。
ドリンバーは頼まない、サラダを先に食べる、炭水化物は食べない、などです。
もちろんストレスがかからない程度にしてください。
詳しくは「【食事実践編】ファミレスでもダイエットは可能！？ファミレスでも痩せる食べ方・太る食べ方」の動画で解説しています。
食事実践・パンの選び方
痩せるためには加工度を下げるというお話が続きますが、主食のパンも重要です。
どうしてもパンがやめられないという方は、スーパーやコンビニより個人店のパン屋など選ぶ癖をつけておけば加工度が比較的下がる傾向にあります。
また取り扱っているパン屋は少なく、単価も上がりますが、全粒粉100％のパンであればむしろ痩せる茶色い炭水化物が100％なのでオススメです。
パン全体として考えるとお米に切り替えた方が加工度が低くなるかと思います。
詳しくは「【食事実践編】パン好きでもダイエット可能！痩せるパンの選び方・食べ方」の動画で解説しています。
食事実践・ご飯の選び方
パンの選び方に引き続き、主食のご飯（お米）の選び方です。
パンに比べれば全体として加工度は低いですが、白い炭水化物は太る食材です。
逆に茶色い炭水化物は痩せるため、玄米100％に切り替えても問題ない方は、玄米100％がオススメです。
極端な切り替えはストレスのため、ストレスを感じる方は雑穀米など徐々に慣れていくのが良いと思います。
また白米よりも混ぜご飯を選ぶ癖をつけておくのも、野菜の摂取量が増えるためオススメです。
詳しくは「【食事実践編】ご飯好きでもダイエット可能！痩せる炭水化物（ご飯）の選び方」の動画で解説しています。
食事実践・丼の選び方
ご飯（お米）の選び方に続いて丼ものでの痩せる選び方、食べ方になります。
丼ものは太る食材のご飯（白米）の量が多いため注意が必要です。
丼ものは安価なものが多く、その分ご飯（白米）でカサ増ししていることが多いです。
そのため極力丼ものは避け、同じ食べ物でも定食にすることで今後の微調整ができるようになっていきます。
丼ものでも自炊したり、野菜が多いものを選ぶことで太る食材の量を減らしたり、食物繊維を摂取することに繋がります。
詳しくは「【食事実践編】丼もの好きでもダイエットがしたい！丼ものでも痩せる方法」の動画で解説しています。
合わせて「【食事実践編】食べるものが同じでもダイエットするなら丼ものよりも定食が痩せる理由」の動画でも解説しています。
食事実践・麺の選び方
続いて麺類の選び方についてです。
結論としては避けた方がいい太る食材の白い炭水化物（小麦）ですが、唯一野菜ラーメンなど、食物繊維が豊富の麺類を選ぶことでダメージは和らげるかと思います。
麺類も自炊できれば全粒粉で作れば痩せる食品になりますが、なかなか難しいと思います。
そして麺類の中で比較的外食も可能で痩せる食品が、10割そばです。
そばは痩せる食材の茶色い炭水化物ですが、割合に注意です。
8割そばだと2割が太る食材の小麦です。成分表示で小麦が先に書いてあった場合、小麦の方が量が多いということになります。
麺類が好きでそばも同等に好きであれば、極力10割のそばを摂取することでむしろ痩せていく可能性が高まります。
詳しくは「【食事実践編】麺好きでもダイエットは可能！？麺でも痩せる方法」の動画で解説しています。
食事実践・粉物の選び方
パンや麺類など炭水化物の選び方について上記で説明しましたが、最後の炭水化物の食べ方は粉物についてです。
粉物といえば、たこ焼きか、もんじゃ焼き、お好み焼きかと思います。
当然ながら粉物も自炊すれば野菜（食物繊維）の量が調整でき、なおかつ食べやすいと思います。
小麦粉を全粒粉に変えられれば、ダイエット食材としては最強となりますが、小麦だとしても野菜の摂取量によっては痩せる食品と言えます。
そのため外食でもキャベツはほとんど使われているため、外食の中では選びやすい炭水化物かと思います。
注意点としてはお好み焼き定食などはご飯をプラスされるため、定食は避けた方が良いです。
詳しくは「【食事実践編】粉もの好きでもダイエットは可能！？粉ものでも痩せる方法」の動画で解説しています。
食事実践・デザートの選び方
痩せるための食事の仕方を上記で説明しましたが、次はデザートについてです。
結論から言えばデザートは控えた方が良いです。
ただしどうしても食べたい時もあるかと思いますし、毎回食べていた方はいきなりゼロはストレスのため、比較的太りにくいデザートを紹介します。
繰り返しになりますが、太る食材は白い炭水化物です。
そのため白い炭水化物の割合が少ないものを選ぶと良いでしょう。
もちろん、果物をデザートにすれば痩せる食材なので良いですが、甘いものとなるとフルーツタルトなど洋菓子が全体として脂肪分が多いのでまだマシです。
分類で言えば、和菓子ではなく洋菓子が比較的卵やチーズ、乳製品など脂肪分もあるため白い炭水化物の割合は全体としては和菓子よりは低いです。
詳しくは「【食事実践編】ダイエット中のデザートはあり！？知っておきたい太りにくいデザートの選び方」の動画で解説しています。
食事実践・お菓子の選び方
デザートに引き続きお菓子の選び方です。
デザート同様お菓子も控えた方が良いのが結論です。
まだ選ぶとしたら痩せる食材が入ってるものの方が良いため、アーモンドチョコレートが良いでしょう。
もちろんおやつとして果物やナッツ単体で大丈夫ならそれに越したことはありません。
クッキー、煎餅などは白い炭水化物の割合が高いため注意が必要です。
詳しくは「【食事実践編】ダイエット中のおやつはあり！？太りにくい間食・お菓子の選び方」の動画で解説しています。
食事実践・オススメの食材ベスト3
最後におすすめの食材ベスト3です。
食材知識編で紹介した中からオススメの食材3つです。
- ごぼう
- おから
- 茶色い炭水化物
- バナナ
- ナッツ
- ミニトマト
詳しくは「【食事実践編】失敗しないダイエットで痩せるために取り入れたいオススメ食材ベスト3」の動画で解説しています。
食事実践編まとめ・心構えと行動
上記の内容をまとめると順番が前後しますが、以下になります。
- 痩せる食材を他を食べる前に食べる
- 飲み物を砂糖が入っていないものに切り替える
- 丼ものよりも定食を選ぶ
- 一番いいのは自炊
- 外食でも白い炭水化物の割合を下げる意識を持つ
- 甘いものも極力割合を意識したり、痩せる食材を取り入れたものにする
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少しずつ習慣をずらしていけば
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